2. Asenda suhkrurikkad maiustused tervislikumate alternatiividega

šokolaad
Foto: Scanpix

Soovides toitumise abil enesetunnet parandada, võiks luubi alla võtta kindlasti oma suhkrutarbimise. Proovi kõigepealt ühe päeva jooksul lihtsalt jälgida, kui palju suhkrut sa tegelikult sööd. Mitu karastusjooki jood, milliseid magusaineid kohvi või tee sisse lisad, kas pärast sööki on isu millegi magusa järele, kas su vahepalad on peamiselt magusad, kui palju tarbid magustatud jogurteid, kastmeid, helbeid, marinaade ja nii edasi.

Tervise Arengu Instituudi rahvastiku toitumise uuringu andmete põhjal söövad eestlased maiustusi soovituslikust kaks-kolm korda rohkem. Eesti toitumissoovituste järgi ei tohiks lisatud suhkrutest saadav energiahulk ületada 10% toiduenergiast. 2000 kcal juures tähendaks see maksimaalselt 50 grammi päevas ehk 12 teelusikatäit suhkrut.

Umbes nii palju suhkrut on ühes pooleliitrises limonaadipudelis ehk juues päevas ühe sellise limonaadi, katabki see kogu päevase maksimaalselt lubatava lisatud suhkru koguse. Süües piisavalt teraviljatooteid, puu- ja köögivilju ning marju, saame neist juba küllaldaselt süsivesikuid (sh suhkruid) ning lisatavaid suhkruid tegelikult üldse ei vajagi.

Maiustused viivad veresuhkru Ameerika raudteele

Suur kogus glükoosi ehk energiat võib mõjuda enesetundele hüperaktiivselt ja ärevust tekitavalt, nii nagu liiga vähe glükoosi paneb meid tundma ennast loiuna ja väsinuna. Organism reageerib glükoosile veresuhkrut tasakaalustava hormooni insuliini tootmisega, et suhkur verest välja rakkudesse viia. Kui tarbime pidevalt ja suures koguses kergelt lagunevaid süsivesikuid nagu magusaid jooke, maiustusi ja ra neeritud jahust tooteid, siis peab organism suutma toota pidevalt suures koguses insuliini, et glükoosi verest rakkudesse transportida.

Maiustades suhkrurohkete kommide, küpsiste või muu taolisega, viivad need energia- taseme küll lühiajaliselt üles ja tekitavad mõnutunde, kuid sellele järgneb kiire langus – ajutine energiatulv asendub veresuhkru alanedes väsimusega, muutume pahuraks ja rahutuks. Seda põhjusel, et keha toodab stressihormoone adrenaliini ja kortisooli, püüdes ise veresuhkru taset tasakaalustada. Tugevad ja pidevad veresuhkru taseme kõikumised kurna- vad ka kilpnääret ning mõjutavad hormoonide ja
seega meie tujude tasakaalu jne.

Veresuhkru kõikumistele on eriti tundli- kud lapsed. Paraku arvatakse sageli, et lapse tuju saab paremaks muuta kommiga. Mõneks ajaks tuju tõesti paranebki, ent enamasti järgneb sellele eespool kirjeldatud kiire langus ning sellega seotud sümptomid – jonn, kiuslikkus, agressiivsus, käitumis- ja keskendumishäired.

Et ennast jälle paremini tunda, on lihtne sattuda nõiaringi ning haarata uus maiuspala. Doktor Adik Levin rõhutab, et süsivesikute üleküllus toidulaual on ülekaalulisuse tekkimise üks peamiseid põhjuseid. Kasvavate magusakogustega kaasnevad ka veresuhkruhäired, millest võib kergesti areneda teise tüübi diabeet, sest organismi insuliini tootmise võime on välja kurnatud. Seepärast on oluline toituda nii, et veresuhkur oleks tasakaalus. Samal põhjusel tasub piirata valge jahu, kofeiini ning rafineeritud ehk ületöödeldud toiduainete tarbimist.

Uuringud kinnitavad, et suhkrurikaste toitude tarbimine mõjutab veresuhkru kõrval ka immuunsüsteemi, alandades selle vastupanuvõimet kuni viieks tunniks. Töödeldud toit ja liigne suhkur menüüs soodustavad ka soolestikus elavate kahjulike mikroobide vohamist, ent meie immuunsus sõltub suuresti mikrobioomi tasakaalust. Nii jätavad hommikul koos magusa jogurtiga söödud krõbinad meid kuni lõunani ilma immuunsüsteemi kindlast kaitsest. Kui puutume sel ajal kokku nohuste ja köhivate inimestega, olemegi end juba ohtu seadnud. Seega tasub viirusteperioodil maiustused menüüst välja jätta ja süüa marju, puuvilju ning ohtralt köögivilju. Haigestumise alguses tasub süüa kergemalt ning taimset toitu.

Liigne kogus suhkrut viib kehast välja ka suure hulga hindamatuid B-vitamiine ja tekitab mineraalainete puudust, mis omakorda mõjutavad närvisusteemi ja tekitavad magusaiha. Suhkrust energia tootmisel vajab organism lisa B-vitamiine ning mineraalainetest kroomi ja magneesiumi. Viimaste puudulikkus halvendab insuliini mõju rakkudele ja veresuhkrutase jääb pikemaks ajaks kõrgeks. Suhkur soodustab ka kaltsiumi väljaviimist organismist ning mõjutab C-vitamiini omastamist.

Toitumisterapeudid: 4 lihtsat muudatust toitumises, mis aitavad sul tunda end terve ja rõõmsana
Foto: Rauno Volmar

Valgest suhkrust saadav mõnutunne tekitab sõltuvust

Oluline on toituda nii, et veresuhkur oleks tasakaalus. Teadlased on leidnud, et suhkur mõjutab ajus neurotransmitteri dopamiini taset. See laseb eeldada, et suhkrul on otseselt sõltuvust tekitav potentsiaal, mis võib esile kutsuda kontrollimatut õgimist, võõrutamisel tuua kaasa järelnähte ning viia sõltuvuseni teistest ainetest, näiteks alkoholist. Suhkrusõltuvust küll ametlikult diagnoosina veel ei ole, kuid sõltuvuslikku käitumist suhkrut süües võib näha sageli. Selle mõnu- ja rahuldustunnet tekitava toime pärast kipub käsi suhkru järele sirutuma eriti stressi ja väsimuse korral.

„Magus toit on maitsev ja hea, ent tekitab sõltuvust. Valget suhkrut on isegi võrreldud sõltuvusttekitavate narkootikumide morfiini ja heroiiniga,” teab doktor Adik Levin. Tema sõnul on rafineeritud valge suhkur tehislik aine, mis oli kunagi küll looduslik – suhkrut valmistatakse suhkruroost või suhkrupeedist –, ent on sellest kaugele ära puhastatud. Töötlemise käigus on valgest lauasuhkrust eemaldatud kõik, mis võiks halvendada suhkru säilivust ja kvaliteeti – see tähendab kasulikud ained ehk vitamiinid ja mineraalained.

Kui kahtlustad endal suhkrusõltuvuse märke, jää vähemalt kaheks nädalaks rangele lisatud suhkru vabale dieedile. Selle aja jooksul maitsepungad uuenevad ja su maitsetundlikkus paraneb. Valge suhkru asemel tasub eelistada toitainerohkemaid magustajaid, milles on säilinud suhkruroos sisalduvad kasulikud ained, näiteks roosuhkur. Parimad magustajad on aga looduslikult esinevaid suhkruid sisaldavad puuviljad ja marjad nii värskel kui kuivatatud kujul, mis annavad ka olulisi toitaineid ja vitamiine, näiteks banaanid, datlid, rosinad ja teised.

Suhkrurikastest maiustustest ei ole parem valik ka sünteetiliste magusainetega suupisted. Sünteetilisi magusaineid kasutatakse suhkruasendajatena eesmärgiga vähendada toodete kalorsust, sest magusained sisaldavad väga vähe või üldse mitte kaloreid, kuid on seejuures oluliselt magusamad kui tavaline suhkur. Enimkasutatavad suhkruasendajad on aspartaam ja sahhariin. Uuringutega on leitud aga seos sünteetiliste magusainete tarbimisest tekkinud peavalude, söögiisu tõusu, vähi tekke vahel.

Kahjuks sisaldab toit palju varjatud suhkrut, ka toiduainetes, kust seda oodatagi ei oskaks – leib, kastmed, marinaadid, isegi lihatooted ja kartulikrõpsud. Suhkrusisaldus on suur karastusjookides, jogurtites, nektarites ja mahlajookides jne. Jogurteid, kohukesi, kohupiimakreeme ja magustatud hapupiimatooteid saadab tervisliku toidu oreool. Tegelikult klassi tseeruvad need maiustuste alla, millega peaks piiri pidama. Jälgida tasub toote pakendil olevat koostisainete nimistut, mille kogused on märgitud kahanevas järjekorras. Kui suhkur seisab üsna loetelu alguses, on toote suhkrusisaldus kindlasti keskmisest suurem. Hea oleks vaadata üle ka süsivesikute kogused ja pöörata tähelepanu näidule „sh suhkrud”.

Mida siis valida kommi ja küpsise asemel vahepalaks?

Aktiivse elutempo korral võib vahel olla regulaarseteks toidukordadeks raske aega leida ning seepärast asendatakse need sageli näksimisega. Tüüpilised näksid kipuvad aga tihti olema kommid ja küpsised, mis sisaldavad rohkesti valget suhkrut. Ent kui tervis ja hea enesetunne on esikohale seatud, ei tähenda see, et näksid tuleks menüüst välja jätta. Oluline on valida tervislikumad vahepalad, mis pakuvad tihedates päevades kiiret, kuid mitte koormavat turgutust ning aitavad kogu päeva püsida tegus ja rõõmus.

Kristiina Singeri sõnul saab hea ja tervisliku vahepala peotäiest pähklitest ja seemnetest ning ühest puuviljast. Väga hästi sobivad vahepalaks ka suupäraseks tükeldatud köögiviljad – porgand, kurk, kirsstomatid, paprika ja lillkapsas ning nende kõrvale dipikastmena jogurt, pesto, hummus või guacamole ehk terav avokaadosalat. Ideaalne vahepala on ka täisteraleivast võileib koos muna, liha, kala või taimse pasteediga.

Adik Levini sõnul aitab ebatervislike vahepalade järele käe sirutamist vältida ka see, kui endal on alati kotis kaasas mõned tervislikumad näksid. Ideaalis soovitab ta juba eelmise päeva õhtul mõelda läbi, kuidas järgmisel päeval toitutakse – nii põhitoidukorrad kui vahepalad.

Maitsed.ee